In der Kategorie Übungen & Impulse möchte ich mit dir Übungen in der Natur und Impulse zu den Themen Achtsamkeit, Resilienz und Mindset teilen. Diese kannst du selbst in der Natur ausprobieren oder als Anregung lesen und mit in deinen Alltag nehmen.

Und-Technik 1 und Und-Technik 2 der Achtsamkeit (nach Michael Huppertz und Verena Schataneck) sind zwei sehr einfache, aber unglaublich wertvolle Methoden, die ich sowohl gerne alleine als auch mit meinen Kund:innen anwende. In diesem Beitrag erfährst du zunächst wozu Und-Techniken dienen. Die Anleitung der Und-Technik 1 für fokussierte Achtsamkeit enthält eine Liste mit Ideen worauf du deinen Fokus richten kannst und ich gebe dir außerdem ein paar Anregungen für den Transfer der Technik in den Alltag.

Wozu Und-Techniken?

Achtsamkeit geschieht im Hier und Jetzt, in der Gegenwart, denn das ist die einzige Zeit, in der wir leben. Wir neigen aber sehr häufig dazu mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder der Zukunft zu sein. Doch während du grübelst, dir Sorgen machst oder auch wenn du interessante Pläne schmiedest, bist du nicht in der Gegenwart. Deine Aufmerksamkeit ist dann nicht bei den Naturphänomenen um dich herum und nicht bei deinem Naturerleben in Form von Sinneswahrnehmungen und Körperempfindungen in diesem Moment.

Und-Techniken helfen dabei in der Gegenwart zu bleiben, wieder zur Gegenwart zurückzukehren oder deine Erfahrungen in der Gegenwart zu erweitern. Sie sind sehr einfach in der Durchführung und unterstützen gleichzeitig die bewertungsfreie, akzeptierende Haltung der Achtsamkeit.

Anleitung der Und-Technik 1

Fokussiere deine Achtsamkeit auf etwas Bestimmtes. Du kannst dazu einfach in die Natur gehen und dich ganz intuitiv auf etwas fokussieren, das dich gerade anspricht.

Als Inspiration habe ich hier auch eine kleine Auswahl an Möglichkeiten aufgelistet, auf die du deinen Fokus richten kannst:

• Nimm wahr wie sich der Boden im natürlichen Gelände unter deinen Füßen anfühlt.
• Beobachte wie das Licht durch die Bäume fällt.
• Spüre wie sich der Wind auf deinem Gesicht anfühlt.
• Lausche wie sich der Wind anhört wenn er durch die Blätter weht.
• Höre wie das Wasser im Bach plättschert.
• Nimm den Baum oder Strauch vor dir mit all seinen Einzelheiten wahr.
• Spüre wie sich der Naturgegenstand in deiner Hand anfühlt.

Sobald du merkst, dass dich etwas von deinem gewählten Fokus ablenkt oder du an etwas anderes denkst (was völlig normal ist), nimm dies zunächst in Ruhe wahr. Gib dem Gedanken etwas Zeit und kehre dann mit einem „und“ zurück zu deinem Fokus.

Je nach Fokus beispielweise durch Sätze wie „und der Boden unter meinen Füßen“, „und das Licht hier im Wald“, „und welche Details entdecke ich noch hier am Strauch vor mir“.

Indem du dem Gedanken kurz Raum gibst, bleibst du in der Haltung der Achtsamkeit und setzt dich nicht unter Druck den Gedanken nicht zu denken (was sowieso nicht funktioniert).

Ganz anders als die Worte, mit denen uns andere oder wir selbst uns üblicherweise zur Fokussierung auffordern („jetzt konzentriere dich mal auf xy“, „lass dich nicht ablenken“), ermöglicht das neutrale Wort „und“ eine sehr wohlwollende Fokussteuerung ohne Bewertung. Ein wichtiges Kennzeichen der Haltung der Achtsamkeit.

Anregung zum Transfer in den Alltag

Die Durchführung in der Natur, idealerweise auch mehrmals bzw. regelmäßig, hilft dir schneller in eine achtsame und fokussierte Haltung zu kommen. Die Möglichkeiten einen Fokus in der Natur zu finden sind vielfältig und einfach. Sobald du stehen bleibst und offen bist etwas zu empfangen wird es dir leicht fallen einen Fokus zu finden.

Wenn du die Fokussierung mit der Und-Technik 1 in der Natur etwas geübt hast, nutze diese Erfahrung und probiere sie im Alltag aus.

„Und wie schmeckt der Kaffee heute morgen“, „Und wie kaue ich mein Essen gerade“, „Und wie laufe ich hier gerade durch den Raum“ „Und wie hört sich das Lachen der spielenden Kinder an“

oder auch

„Und wie wirkt mein Gesprächspartner gerade auf mich“ (anstelle von was sage ich als Nächstes)

„Und welche Ideen kommen mir noch zu meinem aktuellen Projekt“ (anstelle von ich darf mich nicht durch die ständigen E-Mails ablenken lassen und muss mich auf mein Projekt fokussieren).

Du erkennst den Unterschied?

Probiere es aus und teile gerne deine Erfahrungen mit mir.