In der Kategorie Übungen & Impulse teile ich mit dir Übungen in der Natur und gebe Impulse zu den Themen Achtsamkeit, Resilienz und Mindset. Diese kannst du selbst in der Natur ausprobieren oder als Anregung lesen und mit in deinen Alltag nehmen.

Die Übung „Rhythmisches Atmen im Gehen“ habe ich in einem Mitschnitt eines Vortrags von Vera Birkenbihl kennengelernt. Als anerkannte Trainerpersönlichkeit für gehirngerechtes Arbeiten und Lernen beschrieb sie die Effekte der Methode ähnlich die der regelmäßigen Meditation. Das bedeutet bei regelmäßiger Durchführung kann sie sich positiv auf deine Stimmung auswirken, deine Leistungsfähigkeit verbessern und deine Selbstregulationsfähigkeit stärken. Auch in akuten Stresssituationen kann sie helfen wieder klarer zu denken und die Stimmung zu verbessern.

Für wen sich diese Übung besonders eignet

Wie bereits beschrieben hat die regelmäßige, d.h. idealerweise tägliche Durchführung, ähnliche Effekte wie regelmäßige Meditation. Aus meiner Sicht eignet sich diese Übung besonders für Menschen, denen Meditation in statischer Sitzposition schwer fällt. Das sind vor allem sogenannte handlungsgesteuerte Menschen oder Menschen, die in Bewegung am besten abschalten können.

Neben der regelmäßigen Anwendung eignet sich diese Übung auch in akuten Stresssituationen für Menschen, denen die Konzentration auf eine stressreduzierende Atmung im Sitzen dann umso schwerer fällt.

In der Überschrift sprach ich von „Meditations-Muffeln“. Das meine ich in keiner Weise abwertend. Ich selbst interessiere mich sehr für Meditation und deren Wirkungen auf das menschliche Gehirn. Mir fällt es aber auch viel leichter Übungen der Achtsamkeit in der Natur durchzuführen als in geschlossenen Räumen.

Anleitung der Übung „Rhythmisches Atmen im Gehen“

Du kannst die Übung praktisch überall durchführen wo du etwas Platz zum Gehen hast.

Um dich mit dem Rhythmischen Atmen im Gehen vertraut zu machen und wenig Ablenkung zu haben eignet sich am besten ein wenig belebter Weg in der Natur – im Wald, auf einem Feld oder in einem Park.

Gehe los. Verbinde deinen Atem mit dem Rhythmus deiner Schritte, indem du entsprechend deiner Schritte mitzählst beim Einatmen und beim Ausatmen.

Starte mit 2-2, also 2 Schritte Einatmen, 2 Schritte Ausatmen. Anschließend atmest du 3 Schritte ein- und 3 Schritte aus. Dann 4, dann 5 etc. Erhöhe die Anzahl bis es dir zu anstrengend wird und du bei deiner Obergrenze ankommst. Dann verringere die Anzahl wieder stufenweise bis zum Ausgangspunkt 2-2. Dann beginnst du wieder von vorne mit der Steigerung bis zur Obergrenze und wieder zurück.

Führe diese Übung regelmäßig – idealerweise täglich – für ca. 10 Minuten durch.

Die Obergrenze kann dabei variieren von ca. 5 bis hin zu ca. 20. Das hängt davon ab wie schnell du läufst, von der Größe deines Lungenvolumens oder wie geübt du mit Atemübungen bist. Es spielt für den positiven Effekt keine Rolle bis zu welcher Anzahl du kommst. Und du wirst bei regelmäßiger Durchführung deine Obergrenze wahrscheinlich steigern.

Transfer in deinen Alltag

Starte die Übungspraxis am besten in der Natur, um deinen Alltagsfokus zunächst zu verlassen und um zusätzlich von den stressreduzierenden Effekten einer natürlichen Umgebung zu profitieren. Sobald du aber etwas Gewohnheit in der Durchführung der Übung hast, kannst du das „Rhythmische Atmen im Gehen“ überall und auch in deinen vier Wänden durchführen.

Geeignet sind dann z.B. auch kurze Pausen im Home Office oder zwischen der Hausarbeit. Stehe auf und laufe durch dein Arbeitszimmer, dein Wohnzimmer, die Treppe auf und ab oder über deinen Balkon oder Garten.

Nutze dafür auch den Spaziergang mit deinem Hund oder beim Walken/leichten Joggen.

Wenn du dir nicht 10 Minuten am Stück für die Übung Zeit nehmen möchtest oder dir das im geschlossenen Raum zu eintönig vorkommt, verteile sie auf 2-3 Mal 3-5 Minuten am Tag.

Nutze die Übung auch in einer akuten Stresssituation. Laufe den Flur auf und ab oder mache einen kurzen Spaziergang vor deinem Büro.

Viel Spaß beim Üben!

Ich freue mich über das Teilen deiner Erfahrungen mit dieser oder ähnlichen Atemübungen.